Fichas de Treino

"Foco em supino inicial e extensão de tríceps. Mantenha 1–3 repetições em reserva. Registre suas cargas reais."

"Puxadas, remadas e estímulo direto nos braços e antebraços. Mantenha as escápulas ativas e tronco estável."

"Agachamento ou leg press como exercício base, levantamento romeno para posteriores e trabalho de panturrilhas e abdômen."

"Foco nas 3 cabeças dos ombros, braços completos e antebraço. Execução limpa sem balanço de tronco."

"Upper Toji: sessão de membros superiores com foco em força geral, peito, costas, ombros e braços, dosada para não acumular volume excessivo na semana. O nome "Upper Toji" é apenas uma referência da ficha, não uma promessa estética. Priorize sempre execução limpa, harmonia muscular e recuperação plena."

"Sessão curta de 15–20 min adaptada a iniciante sem equipamentos. Use parede ou inclinação confortável; não force flexões completas até ter estabilidade. Barra fixa em casa exigirá equipamento futuro."

"Sessão leve de peso corporal (~15–20 min). Apoie a mão na parede para equilíbrio no afundo. Só realize se não interferir na recuperação para os treinos de pernas da academia."

"Sessão regenerativa (~15 min) focada em estabilidade escapular, alinhamento de core e controle motor. Descanse caso sinta fadiga muscular acumulada."