Módulo de Calistenia & Peso Corporal
Acompanhe progressões, níveis de assistência com elástico, cargas adicionais e cronômetro de isometrias.
Cronômetro de Sustentação Isométrica
Sessões em Casa — Sem Equipamentos (15–20 min)
Estas sessões utilizam exclusivamente o peso do corpo e superfícies firmes de apoio (parede, balcão ou tapete). Desenvolver as costas e treinar a barra fixa especificamente exigirá acesso posterior a uma barra ou equipamento adequado — movimentos estes já supridos de forma completa na academia através da Puxada Frontal e Remadas.
Casa A — Empurrar (Calistenia)
3 exercícios adaptados para iniciantes.
Casa B — Pernas e Controle Corporal
4 exercícios adaptados para iniciantes.
Casa C — Técnica e Estabilidade
4 exercícios adaptados para iniciantes.
Guia de Progressões Estruturadas
Cada movimento respeita seu nível atual de força, permitindo evoluir sem lesionar articulações.
Flexão de Braços (Push-up)7 etapas
Barra Fixa (Pull-up)6 etapas
Mergulho nas Paralelas (Dips)6 etapas
Isometria de Core (L-Sit)4 etapas
Exercícios de Calistenia Cadastrados
Abdominal
DinâmicoMúsculos: Abdômen / Core
Deitado de costas com joelhos dobrados. Eleve os ombros aproximando as costelas do quadril, expirando o ar na contração. Não puxe a nuca com as mãos.
Flexões na parede ou inclinadas
DinâmicoMúsculos: Peito, Tríceps, Ombros
Apoie as mãos na parede ou na beirada de uma mesa/balcão estável. Corpo alinhado como uma tábua. Desça com controle até o peito se aproximar e empurre de volta. Variação ideal para começar a desenvolver força com segurança.
Flexões com joelhos apoiados, se necessário
DinâmicoMúsculos: Peito, Tríceps, Ombros
No chão, com os joelhos apoiados em um tapete. Mãos na largura dos ombros, tronco e coxas alinhados. Se ainda estiver difícil, repita a variação na parede/inclinada ou pule esta série.
Prancha
IsométricoMúsculos: Abdômen / Core
Antebraços no chão, cotovelos sob os ombros. Glúteos e abdômen contraídos, corpo em linha reta. Se necessário, apoie os joelhos. Sustente de 15 a 30 segundos com respiração constante.
Agachamento livre
DinâmicoMúsculos: Quadríceps, Glúteos
Pés na largura dos ombros, braços estendidos à frente para equilíbrio. Desça o quadril mantendo os calcanhares no chão e tronco firme. Suba com força dos pés.
Afundo assistido pelo equilíbrio
DinâmicoMúsculos: Quadríceps, Glúteos
Dê um passo à frente. Apoie levemente uma das mãos na parede ou cadeira para estabilidade. Desça o joelho de trás em direção ao chão e suba empurrando com o pé da frente. Faça 6–10 reps por perna.
Elevação de panturrilhas
DinâmicoMúsculos: Panturrilhas
Em pé próximo a uma parede para manter o equilíbrio. Suba nas pontas dos dois pés simultaneamente com pausa no alto e desça lentamente até tocar o calcanhar.
Dead bug
DinâmicoMúsculos: Abdômen / Core
Deitado de costas, braços para cima e pernas a 90°. Lombar colada no chão. Estenda o braço direito para trás enquanto estende a perna esquerda à frente, sem descolar as costas do chão. Alterne os lados (8–12 reps por lado).
Flexões inclinadas
DinâmicoMúsculos: Peito, Tríceps, Ombros
Apoie as mãos em uma superfície elevada e firme (banco, sofá firme ou parede). Foque em técnica perfeita e ritmo cadenciado. Conforme ganhar força, use apoios mais baixos gradativamente.
Prancha lateral com joelhos apoiados, se necessário
IsométricoMúsculos: Abdômen / Core
Deite de lado, antebraço apoiado no chão. Mantenha os joelhos dobrados a 90° e eleve o quadril do chão alinhando o tronco. Segure de 10 a 20 segundos por lado. Alterne os lados.
Bird dog
DinâmicoMúsculos: Abdômen / Core, Glúteos
Na posição de quatro apoios (mãos e joelhos). Estenda simultaneamente o braço direito à frente e a perna esquerda para trás até alinharem com o corpo. Segure 1s e retorne devagar. Alterne os lados.