Biblioteca de Exercícios

Deitado no banco reto, pés firmes no chão e escápulas aduzidas. Desça a barra de forma controlada até a linha média do peitoral e empurre sem perder a estabilidade dos ombros. Registre o peso total da barra com anilhas (campo livre para você preencher).

Banco inclinado a 30°–45°. Mantenha os cotovelos a cerca de 45° em relação ao tronco. Desça sentindo o alongamento do peito superior e empurre com controle. Registre a soma dos dois halteres ou o peso de um halter de forma consistente.

Ajuste o assento para que as pegadas fiquem na altura do meio do peitoral. Cotovelos levemente flexionados durante todo o percurso. Feche contraindo o peito e controle o retorno sem dar trancos.

Use corda ou barra reta na polia alta. Cotovelos colados ao tronco e fixos. Estenda totalmente os antebraços e retorne até o ângulo de 90° com controle absoluto.

Polia média ou baixa com corda, tronco inclinado à frente com base firme. Estenda os braços à frente da cabeça mantendo os cotovelos apontados para frente. Excelente para a cabeça longa do tríceps.

Sentado na polia alta com coxas travadas no rolo. Pegada pronada um pouco além da largura dos ombros. Puxe direcionando os cotovelos para baixo e para trás até a altura do queixo/peito alto sem balançar o tronco.

Sentado com joelhos levemente flexionados e coluna ereta. Puxe o triângulo ou barra até o abdômen aproximando as escápulas. Evite hiperextender a lombar durante o movimento.

Apoie joelho e mão no banco plano, mantendo as costas alinhadas. Puxe o halter na direção do quadril sem girar a coluna. Faça 10–12 repetições em cada lado. Registre a carga de 1 halter.

Em pé com pés na largura dos ombros, cotovelos colados ao lado do corpo. Flexione os braços sem jogar os cotovelos para frente e sem usar impulso do tronco.

Pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra). Excelente para o braquial e braquiorradial. Suba com controle sem balançar o corpo.

Antebraços apoiados sobre o banco ou coxas com as palmas voltadas para cima. Flexione os punhos aproximando os pesos e retorne devagar em amplitude controlada.

Opção versátil: você pode realizar Leg Press 45° (iniciando com ajuste seguro e descendo sem descolar a lombar) ou Agachamento livre com barra/halteres. Escolha uma das opções e registre suas cargas.

Em pé, segurando halteres à frente das coxas. Joelhos levemente destravados, empurre o quadril para trás mantendo a coluna neutra até sentir os posteriores alongarem. Suba contraindo glúteos.

Ajuste o encosto para o joelho coincidir com o eixo da máquina. Estenda as pernas controlando o movimento no topo por 1 segundo e desça suavemente sem bater os pesos.

Deitado de bruços, almofada logo acima do calcanhar. Flexione os joelhos trazendo o rolo em direção aos glúteos mantendo o quadril firme contra o banco.

Na máquina em pé ou sentado. Desça em amplitude confortável sentindo o alongamento e suba na ponta dos pés com pausa de 1 segundo no topo.

Deitado de costas com joelhos dobrados. Eleve os ombros aproximando as costelas do quadril, expirando o ar na contração. Não puxe a nuca com as mãos.

Sentado com as costas apoiadas no banco a ~80°. Empurre os halteres para cima sem bater no topo e desça com controle até a altura das orelhas.

Em pé ou sentado, halteres ao lado das coxas. Eleve os braços lateralmente até a linha dos ombros com os cotovelos levemente flexionados, sem impulso do corpo.

Na máquina voador peitoral invertido ou com halteres curvado. Abra os braços focando no deltoide posterior e trapézio médio, sem encolher os ombros.

Em pé ou sentado. Suba um braço por vez realizando leve supinação (girando a palma para cima) no topo. Registre as repetições por braço e a carga utilizada.

Antebraços apoiados sobre as coxas ou banco com as palmas voltadas para baixo. Levante os punhos contraindo a parte de trás do antebraço e desça controladamente.

No banco plano, halteres proporcionam amplitude maior e menor estresse articular nos ombros. Controle firme na descida e subida uniforme.

De bruços em banco inclinado a 30°–45°. Puxe os halteres mantendo o peito apoiado, eliminando completamente a sobrecarga na coluna lombar.

Apoie as mãos na parede ou na beirada de uma mesa/balcão estável. Corpo alinhado como uma tábua. Desça com controle até o peito se aproximar e empurre de volta. Variação ideal para começar a desenvolver força com segurança.

No chão, com os joelhos apoiados em um tapete. Mãos na largura dos ombros, tronco e coxas alinhados. Se ainda estiver difícil, repita a variação na parede/inclinada ou pule esta série.

Antebraços no chão, cotovelos sob os ombros. Glúteos e abdômen contraídos, corpo em linha reta. Se necessário, apoie os joelhos. Sustente de 15 a 30 segundos com respiração constante.

Pés na largura dos ombros, braços estendidos à frente para equilíbrio. Desça o quadril mantendo os calcanhares no chão e tronco firme. Suba com força dos pés.

Dê um passo à frente. Apoie levemente uma das mãos na parede ou cadeira para estabilidade. Desça o joelho de trás em direção ao chão e suba empurrando com o pé da frente. Faça 6–10 reps por perna.

Em pé próximo a uma parede para manter o equilíbrio. Suba nas pontas dos dois pés simultaneamente com pausa no alto e desça lentamente até tocar o calcanhar.

Deitado de costas, braços para cima e pernas a 90°. Lombar colada no chão. Estenda o braço direito para trás enquanto estende a perna esquerda à frente, sem descolar as costas do chão. Alterne os lados (8–12 reps por lado).

Apoie as mãos em uma superfície elevada e firme (banco, sofá firme ou parede). Foque em técnica perfeita e ritmo cadenciado. Conforme ganhar força, use apoios mais baixos gradativamente.

Deite de lado, antebraço apoiado no chão. Mantenha os joelhos dobrados a 90° e eleve o quadril do chão alinhando o tronco. Segure de 10 a 20 segundos por lado. Alterne os lados.

Na posição de quatro apoios (mãos e joelhos). Estenda simultaneamente o braço direito à frente e a perna esquerda para trás até alinharem com o corpo. Segure 1s e retorne devagar. Alterne os lados.